Tujuh Bahaya Duduk Terlalu Lama bagi Kesehatan, dari Risiko Kanker hingga Penyakit Jantung

Gambar ilustrasi bahaya duduk terlalu lama

Duduk terlalu lama sudah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama mereka yang bekerja di depan komputer selama berjam-jam. Meski terlihat sepele, kebiasaan ini dapat berdampak pada berbagai aspek kesehatan, mulai dari gangguan otot dan tulang hingga peningkatan risiko penyakit kronis.

Gaya hidup yang didominasi aktivitas duduk termasuk dalam kategori sedentary lifestyle atau gaya hidup minim bergerak. Sejumlah penelitian bahkan menyebut kebiasaan ini sebagai the new smoking karena dampaknya yang luas terhadap kesehatan jika berlangsung terus-menerus.

Berikut sejumlah risiko kesehatan yang dikaitkan dengan kebiasaan duduk terlalu lama.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Medicine menemukan bahwa duduk lebih dari 30 menit tanpa jeda berkaitan dengan peningkatan risiko kematian akibat kanker.

Studi yang melibatkan lebih dari 900 ribu orang selama sekitar satu dekade itu menunjukkan bahwa risiko meningkat seiring bertambahnya durasi duduk setiap hari.

Penulis utama penelitian dari Glasgow University, Frederick Ho, mengatakan kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki atau bergerak ringan setiap 30 menit dapat membantu menurunkan risiko tersebut.

"Data kami menunjukkan bahwa duduk selama lebih dari 30 menit berturut-turut sangat terkait dengan risiko kanker yang lebih tinggi. Kabar baiknya, mengurangi waktu duduk dengan sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki dapat memberikan perlindungan," ujarnya.

Menurut Better Health Channel, aktivitas otot membantu tubuh mengolah gula dan lemak secara lebih efisien. Ketika seseorang terlalu lama duduk, proses metabolisme tersebut menjadi kurang optimal sehingga lemak dan gula lebih mudah menumpuk.

Akibatnya, risiko kelebihan berat badan hingga obesitas meningkat. Sejumlah penelitian menyebut aktivitas fisik intensitas sedang selama 60-75 menit per hari dapat membantu mengurangi dampak negatif dari kebiasaan duduk terlalu lama.

Duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam dapat membuat otot fleksor pinggul memendek dan meningkatkan tekanan pada tulang belakang.

Risiko akan semakin besar bila posisi duduk kurang ergonomis. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu nyeri punggung bawah, gangguan pada sendi pinggul, hingga masalah pada cakram tulang belakang.

Dampak duduk terlalu lama tidak hanya dirasakan tubuh, tetapi juga kesehatan mental.

Tinjauan yang dipublikasikan dalam BMC Public Health menunjukkan bahwa waktu duduk yang tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko kecemasan.

Penulis utama penelitian, Megan Teychenne, menyebut kurangnya aktivitas fisik dapat membentuk siklus yang saling memperburuk. Seseorang yang mengalami kecemasan cenderung semakin pasif, sementara minimnya aktivitas dapat meningkatkan risiko gangguan kecemasan maupun depresi.

Kurang bergerak juga berhubungan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.

Mengutip The Harvard Gazette, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan lebih dari 10,6 jam sehari dalam kondisi tidak aktif memiliki risiko gagal jantung dan kematian akibat penyakit kardiovaskular sekitar 40-60 persen lebih tinggi.

Menurut ahli jantung Ezimamaka Ajufo, risiko tersebut tetap ditemukan bahkan pada orang yang rutin berolahraga apabila sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Annals of Internal Medicine juga menemukan hubungan antara gaya hidup sedentari dan meningkatnya risiko diabetes tipe 2.

Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa duduk terlalu lama diduga mengganggu metabolisme gula dan lemak. Gangguan tersebut dapat memengaruhi sensitivitas insulin sehingga meningkatkan risiko diabetes sekaligus penyakit jantung.

Duduk terlalu lama membuat aliran darah di tungkai melambat sehingga darah lebih mudah berkumpul di kaki.

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko varises. Pada kasus tertentu, duduk berkepanjangan juga berkaitan dengan trombosis vena dalam (deep vein thrombosis atau DVT), yaitu terbentuknya gumpalan darah di pembuluh vena kaki.

DVT merupakan kondisi yang perlu diwaspadai karena gumpalan darah dapat berpindah ke organ lain, termasuk paru-paru, dan menyebabkan emboli paru yang berpotensi mengancam nyawa.

Bagi banyak orang, menghindari duduk berjam-jam bukan perkara mudah, terutama karena tuntutan pekerjaan. Namun, risikonya dapat dikurangi dengan beberapa kebiasaan sederhana, seperti berdiri atau berjalan ringan setiap 30 menit, melakukan peregangan, menggunakan meja kerja yang ergonomis, serta memenuhi anjuran aktivitas fisik harian.

Langkah-langkah tersebut dapat membantu menjaga kesehatan otot, metabolisme, jantung, hingga kesehatan mental dalam jangka panjang.